ما هي الدهون الحشوية وكيف تتخلص منها؟

ما هي الدهون الحشوية؟

‘الدهون الحشوية هي الدهون الموجودة داخل جدران البطن ويمكن أن تقع في مسافات بين أعضاء البطن ، مثل الكبد والأمعاء والمعدة.بعض الدهون الحشوية ضرورية لحماية الأعضاء الخاصة بك وتوسيخها (فهي تشبه إلى حد ما التفاف الفقاعة) ، وكذلك تنظيم مستويات الطاقة الخاصة بك ، ولكن يمكن أن يسبب الكثير من الالتهاب الذي يمكن أن يزيد من خطر بعض الأمراض.يجب أن تشكل الدهون الحشوية حوالي 10 في المائة من إجمالي الدهون في الجسم.

ما هو الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟

‘الدهون الحشوية تحيط بأعضاتك وهي عميقة جدًا تحت عضويك العلوي لا يمكنك رؤيتها ، مما يعني أنه قد يكون لديك دهون عالية الحشوية ولكنك تحتوي على معدة.تم العثور على الدهون تحت الجلد أسفل الجلد مباشرة ويمكن مقروص بين أصابعك.عادة ما تكون الدهون تحت الجلد مرئية على الوركين ، والفخذين ومناطق المعدة.يمكن أن تكون الكميات المفرطة من الدهون الحشوية والخطى تحت الجلد ضارة ، ولكن من المحتمل أن تكون الدهون الحشوية أكبر خطرًا لظروف صحية خطيرة.

ما الذي يسبب الدهون الحشوية؟

عدم التمرين:

‘multiplestudieshave أظهر أن زيادة التمرين يمكن أن تقلل من الدهون الحشوية (المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الدهنية الحشوية – ضريبة القيمة المضافة) ، مع التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) وتجهيزات القلب المعتدلة مدة أكثر أنواع التمارين فعالية للقيام بذلك.

‘كيف يعمل هذا هو أنه عند ممارسة الرياضة ، فإنك تزيد من تدفق الدم إلى خلايا الدهون الخاصة بالدم (تسمى الخلايا الشحمية).يؤدي هذا إلى إطلاق هذه الخلايا الشحمية الأحماض الدهنية في مجرى الدم الخاص بك ، والتي تتجه إلى عضلاتك النشطة التي تتطلبها ، وتقلص خلايا الدهون الخاصة بك.

الإجهاد:

‘الإجهاد المزمن يمكن أن يزعج محورك الغدة الكظرية الغدة النخامية (محور HPA) المسؤول عن تنظيم استجابة إجهاد جسمك وتوازن الهرمونات. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن يسبب الإنتاج الزائد للكورتيزول (هرمون الإجهاد) ، والذي يمكنيؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية.

الشيخوخة:

‘يرتبط الشيخوخة بزيادة توزيع الدهون حيث نفقد كتلة العضلات ومعدل التمثيل الغذائي القاعدي لدينا (كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة).إنه يرتبط بالشيخوخة التي ترتبط بزيادة في محيط الخصر من أبوUT 0.7 سم في السنة ، ويرتبط زيادة محيط الخصر بزيادة في الدهون الحشوية.

النظام الغذائي:

‘هناك بعض الأدلة على أنه يمكنك تقليل الدهون الحشوية عن طريق استهلاك المزيد من الخضروات والفواكه والفواكه الكاملة والألياف والأطعمة التي تحتوي على النحاس (النحاس ضروري لتكسير الخلايا الدهنية بحيث يمكن استخدامها للطاقة).استهلاك كميات مفرطة من الدهون غير المشبعة ، والسكريات المكررة ، والصوديوم والأطعمة المصنعة ، في الوقت نفسه ، يمكن أن تسهم في مستويات الدهون الحشوية.

كيف تتخلص من الدهون الحشوية

كما هو الحال مع كل شيء ، لا تتوقع النتائج على الفور.سيوفر نهج مستدام ، تنفيذ عادات مدى الحياة من القائمة أدناه ، انتصارات طويلة الأجل.

1. التمرينات:

extedguidance الموصى بها من NHSIS 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط القوي الكثافة في الأسبوع ، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا.لقد أظهرت الدراسات أن جميع أنواع التمارين يمكن أن تكون مفيدة في الحد من الدهون الحشوية ، لكن بعض الأبحاث تظهر أن التمارين الرياضية والهواء قد تكون أكثر فعالية. ”

2. الحد من الإجهاد:

‘حاول تقنيات الاسترخاء مثل الذهن والجلسة.يؤدي تقليل الإجهاد إلى انخفاض في إنتاج كورتيزول هرمون.يمكن أن يزيد الكورتيزول من إنتاج الدهون الحشوية لأنه ينشط استجابة جسمك القتالية أو الطيران ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون الحشوية لأنه يحفز إطلاق الأنسولين.عندما يكون الأنسولين الزائد والكورتيزول في مجرى الدم معًا ، فإنهم يخلقون إنزيمًا لتخزين الدهون يُعرف باسم Lipase البروتين الدهني (LPL).

3. تقليل تناول السكر:

‘يمكن أن يعني الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة والسكريات المكررة أنه ليس لديك ما يكفييتم تخزين هذه الأطعمة كما الدهون.

‘كن حذرًا من الأطعمة المصنعة وقراءة ملصقات الطعام ، حيث تحتوي العديد من الأطعمة على السكريات المخفية.حاول تقليل الكربوهيدرات التي تحتوي على السكر ، وتهدف إلى زيادة محتوى البروتين في وجباتك ، حيث ينهار البروتين في جسمك ببطء أكثر من الكربوهيدرات ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا.

‘الدهون الحشوية تقلل من حساسية جسمك للأنسولين ، في حين أنها تفرز أيضًا بروتين يسمى البروتين المرتبط بالريتينول 4 (RBP4) مما يزيد من مقاومتك للأنسولين. هذا يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بخطرتك فيمن النوع 2 مرض السكري.

4. زيادة استهلاك الفاكهة والخضار والكامل:

‘النظام الغذائي له تأثير كبير.لقد ثبت أن الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة تقلل من ترسب الدهون الحشوية لأنها غنية بالألياف ويتم هضمها أبطأ ، مما يعني أنك تشعر بأنك أكثر اكتمالا لفترة أطول. ”

5. تقليل الكحول:

‘يمكن أن يؤثر تناول الكحول المزمن الزائد سلبًا على البروتينات المشاركة في استقلاب الدهون وتسبب في إيداع هذه الدهون في الكبد.أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يستهلكون مستويات أعلى من الكحول غالباً ما يكونون أقل نشاطًا بدنيًا ، مما قد يزيد من خطر الدهون الحشوية “.

6. تحسين النوم:

‘الدراسات التي أظهرت أن النوم السيئ يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية ، لأنه يزيد من إنتاج الجريلين – وهو هرمون يجعلك تشعر بالجوع ، ويقمع اللبتين – الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع ، بينما يبطئ أيضًاالتمثيل الغذائي الخاص بك ويزيد من مستويات الكورتيزول.

‘نظافة النوم الجيدة تشمل تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم ، والتمسك بوقت نوم منتظم وتجنب الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم.يمكن أن يساعد التمرين ولكن من الأفضل تجنب ذلك قبل 90 دقيقة على الأقل من وقت النوم لأن درجة حرارة الجسم القاعدية يمكن أن تظل مرتفعة ويمكن أن تجعل درجة الحرارة الأعلى من الصعب النوم. ”

المخاطر الصحية للدهون الحشوية

‘الدهون الحشوية يمكن أن تزيد من خطر العديد من الأمراض.يحدث هذا بوضع الجسم في حالة التهابية.

من النوع 2 مرض السكري:

‘هذه حالة تصبح فيها مستويات السكر في دمك مرتفعة للغاية ، لأن جسمك لا يصنع ما يكفي من الأنسولين أو لا يستخدمه جيدًا ، مما يعني أنك تترك السكر الزائد في دمك.

‘هافإن مستويات عالية من الدهون الحشوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأنه ينتج المزيد من البروتينات الالتهابية المسمى السيتوكينات مثل TNF ألفا و IL-6 ، والتي تسبب مقاومة الأنسولين وتؤثر على القدرة على تنظيم مستويات سكر الدم.

مرض القلب والأوعية الدموية:

‘الدهون الحشوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.يحدث هذا لأن البروتينات المؤيدة للالتهابات TNF ألفا و IL-6 يمكن أن تؤثر على بطانة الشرايين الخاصة بك وزيادة خطر تصلب الشرايين-حيث يتم إيداع الدهون في الشرايين.يمكن أن تؤدي هذه الدهون إلى انسداد في الشرايين التي تزود القلب المسمى الشرايين التاجية التي يمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية.

مرض الزهايمر:

‘أظهرت الدراسات أن الدهون الحشوية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.الآلية الدقيقة غير معروفة ، ولكن مرة أخرى يعتقد إلى حد كبير أن العملية الالتهابية للدهون الزائدة يمكن أن تدفع هذا.

السرطان:

‘سرطان القولون والمستقيم ارتبط بزيادة في الدهون الحشوية.أظهرت Somestudieshave أن نسبة الورك/الخصر بدلاً من مؤشر كتلة الجسم الكلي هي مؤشر أكبر لزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.يُعتقد إلى حد كبير أن عامل نمو الخلايا الليفية 2 (FGF2) يفرز من الدهون الحشوية ويمكن أن تتسبب في سرطانية الخلايا “.

كيفية قياس الدهون الحشوية

من المفيد أن تكون قادرًا على قياس الدهون الحشوية للتعرف على مخاطرك.

حساب محيط الخصر:

‘يمكن القيام بذلك باستخدام شريط قياس حول خصرك فوق الوركين.يمكن أن يشير محيط الخصر> 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال إلى خطر الإصابة بدرجة أكبر لتطوير المشكلات الصحية بسبب الدهون الحشوية.ومع ذلك ، قد لا ينطبق هذا إذا كان حجم الجسم الكلي كبيرًا.

نسبة الخصر إلى الورك:

‘أنت بحاجة إلى تقسيم محيط الخصر الخاص بك من محيط الورك الخاص بك.يمكن أن تشير نسبة> 0.85 للنساء و 0.9 للرجال إلى زيادة المخاطر.يمكن أن يساعد شكل جسمك في تحديد ما إذا كان لديك المزيد من الدهون الحشوية.

“شكل التفاح” هو المكان الذي يكون فيه خصرك بنفس حجم الوركين ، ويشير إلى أن لديك الكثير من الدهون المخزنة حول بطنك.شكل الكمثرى هو المكان الذي تكون فيه الوركين أكبر من الخصر ، وهذا يشير إلى أن لديك المزيد من الدهون المخزنة حول الوركين والأرداف الخاصة بك ، والتي من المرجح أن تكون دهون تحت الجلد. ”

مؤشر كتلة الجسم (BMI):

‘يستخدم هذا إجمالي وزن الجسم والطول لحساب ما إذا كنت بشكل عام وزنًا صحيًا.على الرغم من أنه من المفيد فهم حأنت ثقيل أنت ، لن يخبرك بمكان وجود الدهون الخاصة بك ، وبالتالي لا يمكن التمييز جيدًا بين الدهون تحت الجلد والحشوية.كما أنه لا يمكن التمييز بين العضلات والدهون ، على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، كلما زادت الدهون التي تحملها.

المقاييس الذكية:

‘غالبًا ما توجد في صالة الألعاب الرياضية ، فهذه هي الآلات التي تقيس نسبة الدهون في الجسم.يستخدمون تقنية تسمى المعاوقة الحيوية التي تستخدم إشارات كهربائية ضعيفة من خلال الجسم لقياس كمية المقاومة الواردة.على الرغم من أنها مفيدة لتحديد كمية الدهون في الجسم التي لدينا ، إلا أنها لا تسجل مكان هذا في الجسم ، وهو أقل فائدة. ”

Dexa (تمتص امتصاص الأشعة السينية ذات الطاقة المزدوجة) المسح الضوئي:

‘غالبًا ما يستخدم هذا لقياس كثافة العظام للمرضى الذين يعانون من مرض هشاشة العظام ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لقياس دهون الجسم.يمكن أن يخبرك بدقة شديدة مقدار الدهون التي تحملها وتوزيعها وغالبًا ما تعتبر أفضل اختبار.

CT/MRI Scan:

‘عمليات الفحص هي خيارات باهظة الثمن ، وقد يكون من الصعب الوصول إلى اختبارات التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير بالرنين المغناطيسي.ومع ذلك ، فهي اختبارات موثوقة في إبلاغك بكمية وتوزيع الدهون.