مع انتشار الوعي حول صحة الأمعاء، أصبح لدينا الآن مجموعة واسعة من المعلومات حول كيفية تحسين صحتنا المعوية. يبدو أن هناك شخصًا ما في كل مكان يدعو إلى طرق معجزة لتحسين صحة الأمعاء، وذلك مع زيادة الحملات الإعلانية حول المنتجات الصحية، وأيضًا مع انتشار محتوى #Guttok على TikTok، الذي حقق أكثر من 7 ملايين مشاهدة.
تُعتبر صحة الأمعاء حلاً ليس فقط لمشاكل صحية معينة، ولكن أيضًا لمشاكل الوزن، وأعراض انقطاع الطمث، بل وحتى لتحسين الصحة العامة. وقد أدى الاهتمام المتزايد إلى استجابة قوية من قبل الشركات، حيث ازدادت ميزانيات التسويق بشكل كبير. وفقًا لدراسة جديدة من هولندا، تبين أن أكثر من نصف المشاركين في الاستطلاع أصبحوا يدركون أهمية صحة الأمعاء أكثر من العام الماضي، مع زيادة بنسبة 23% في الوعي السنوي.
ومع ذلك، فإن الاهتمام بصحة الأمعاء لا يأتي فقط من الحملات التسويقية، بل يترافق أيضًا مع الأبحاث العلمية المتزايدة. على مدار العقد الماضي، تم نشر أكثر من 50,000 ورقة بحثية حول الميكروبيوم المعوي، مما يعكس زيادة هائلة في الفهم العلمي لأهمية صحة الأمعاء.
أخصائيو التغذية وخبراء صحة الأمعاء يشيرون إلى أن هذا التدفق من الأبحاث يسلط الضوء على دور الميكروبيوم في الصحة العامة وتأثيره على الجهاز المناعي، والرفاهية العقلية، والعمليات الأيضية. ولكن، على الرغم من الاهتمام المتزايد، يبقى السؤال: هل نعرف حقًا كيف نعتني بأمعائنا؟
دراسة أخرى من علامة الزبادي Activia، التي شملت 2000 بالغ، أظهرت أن حوالي 65% من البريطانيين يعترفون بأنهم بحاجة إلى تحسين رعايتهم لصحة الأمعاء، بينما فقط 12% منهم يشعرون بالثقة في معرفتهم كيفية القيام بذلك.
إذاً، هناك حاجة ملحة لمعرفة المزيد حول كيفية تعزيز صحة الأمعاء بطريقة فعّالة وصحيحة.
والبحث من Holland و Barrett يدعم هذه الإحصائيات – مما يدل على أن أكثر من ثلث الأشخاص لا يفهمون التدابير الاستباقية التي يمكنهم اتخاذها لرعاية ميكروبيوم الأمعاء.في الواقع ، لم يكن ما يقرب من نصف الذين شملهم الاستطلاع غير مدركين أن تناول مجموعة من النباتات يمكن أن يدعم الأمعاء الصحية.
“لا يزال ميكروبيوم الأمعاء مفهومًا مربكًا للكثيرين” ، كما يقول ضيع وليامز ، الذي يعمل مع Activia لإطلاق “Goad Gut Guid”.لقد فكر كثير من الناس في السابق في البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات على أنها “سيئة بالنسبة لنا” ، لذلك قد يبدو من الغريب أن نخيل الميكروبات المفيدة والودية التي يجب أن نعتني بها ونغذيها حتى يتمكنوا بدورهم من الاعتناءنحن.’
إذن ما الذي يمكن فعله؟
“من المفيد أن نفهم كيف تدعم الميكروبات حقًا رفاهنا ، مثل المساعدة في هضم طعامنا ، وتنظيم نظام المناعة لدينا ، والحماية من البكتيريا الضارة الأخرى وإنتاج الفيتامينات بما في ذلك فيتامينات B و Thiamine و Riboflavin ، وفيتامين ،”.
“الشيء التمكين هو أنه ، على عكس المكياج الوراثي ، لديك القدرة على تشكيل ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك ببساطة عن طريق تعامله ، مما يعني أن جزءًا كبيرًا من صحتك الشخصية هو في يديك”.دكتور صحة الأمعاء ، الدكتورة ميغان روسي ، دكتوراه.
هل تبحث عن إعطاء الأولوية لصحة الأمعاء هذا العام؟استمر في القراءة لمفاتيح بسيطة يمكنك القيام بها اليوم لتحسين صحة الأمعاء …
5 تغييرات بسيطة يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي لدعم صحة الأمعاء الخاصة بك
ربما لا يثير الدهشة ، أن أفضل طريقة لرعاية ودعم صحة الأمعاء الخاصة بك هي إطعام نفسك – وبالتالي الميكروبات الأمعاء – حسنًا.هذه هي الأطعمة التي يجب أن تعطي الأولوية للحصول على ميكروبيوم الأمعاء الصحية ….
1) عيد الألياف
‘ميكروبيوم الأمعاء الصحي يزدهر على نظام غذائي من الألياف ، غنية بالنباتات.يقول الدكتور ميغان روسي ، أخصائي التغذية في المملكة المتحدة ، في المملكة المتحدة ، في المملكة المتحدة.‘تبرز مؤسسة التغذية البريطانيةأن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين في المملكة المتحدة هي 30 جرام ، لكن الشخص العادي في المملكة المتحدة يأكل 20 غرام فقط.
طريقة سهلة لرفع تناولك؟يقول الدكتور روسي: “التوت والشوفان وبذور شيا والعدس وحتى الشوكولاتة الداكنة هي مصادر جيدة”.
2) النباتات والنباتات والمزيد من النباتات
عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بالحصول على ما يكفي من الألياف ، ولكن تنوع النبات.
‘تحتوي النباتات على الآلاف من المكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى المعروفة باسم المغذيات النباتية ، والتي تزدهر العديد منها أيضًا.يقول الدكتور روسي: “هذا ما يفسر السبب في أن واحدة من أبسط الطرق لتحسين صحة الأمعاء والمرونة هي تناول نظام غذائي أكثر تنوعًا محملاً للنبات والذي يدعم الميكروبات الأكثر تنوعًا في الأمعاء”.
خلاصة سريعة: أوضح العلماء البارزين أن اثنين من أهم الأشياء التي يمكنك التركيز عليها عند تحسين صحة الأمعاء تزيد من تناول الألياف الغذائية إلى 30 جرام وتناول مجموعة متنوعة من النباتات المختلفة في الأسبوع.
تقول كلاريسا لينهير إن هناك طريقة سهلة لتناول المزيد من النباتات هي أن تهدف إلى اللون على كل طبق من الطعام.”لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو غريبة – المجمدة فقط ، إن لم يكن أكثر مغذية ، من الطازجة”.
“إنه يساعد أيضًا على التفكير في ما هو في الموسم”.‘قد يلهمك هذا لاختيار الفواكه أو الخضار المختلفة.أنا أيضًا أرش البذور على كل شيء – فهي غالبًا ما تكون قوية في النكهة ولكنها تحزم لكمة الألياف “.
هناك طريقة أخرى لتضمين المزيد من النباتات في نظامك الغذائي هي استبدال اللحوم للبقوليات ، كما يضيف الدكتور ويليامز.‘مثل إضافة الحمص إلى الكاري أو العدس إلى بولونيز.تعد البقوليات مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين ، فهي غير مكلفة وتضيف نكهة رائعة وملمس للوجبات “.
يقترح الدكتور وليامز أيضًا وجود ثمار أو صواميل أو خضار متوفرة كوجبات خفيفة.‘احمل فاكهة كاملة ، أجزاء صغيرة من المكسرات أو تحضير عصي الجزر مع الحمص.وتضيف: “ترش بذور السمسم أو بذور شيا أو بذور عباد الشمس على السلطات أو الحساء أو العصيدة.
3) أضف الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي
‘أحد اتجاهات thetop في عام 2023 – التي تنبأ بها هولندا وباريت بدقة في تقرير Trends للعام الماضي – الأطعمة المذابة” ، كما يقول الدكتور روسي.في الواقع ، أبلغ هولندا وباريت عن زيادة بسبع أضعاف في عمليات البحث في موقعها على الإنترنت.
‘لقد قامت المملكة المتحدة بالفعل بالقطعة على هذا ، حيث تضم 40 في المائة الآن الأطعمة المخمرة في وجباتها الغذائية بالفعل.وتضيف: “يمكنك تبديل الأطعمة المخمرة أو إضافة الأطعمة المخمرة بسهولة ، على سبيل المثال ، مبادلة Tokefiror Plain Yoghurt ، أو إضافة جبن Curd Cottage ، أو ميسو ، أو تجربة مشروب Kombucha اللذيذ”.
غالبًا ما يكون الزبادي أسهل الطعام المخمر للبدء به ، كما يقول Lenherr ، لأنه شائع بالفعل في معظم وجباتنا الغذائية.‘اختر زباديًا مباشرًا غير محلى بثقافات حية ونشطة.أو فكر في تجربة الكفير ، المتوفرة في مشروب الحليب أو شكل زبادي أكثر سمكًا ويحتوي على المزيد من البكتيريا الحية.
طريقة أخرى سهلة لدمج المزيد من الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي هي تكديسها على الوجبات الموجودة.‘إذا كنت معتادًا على صنع شطيرة لتناول طعام الغداء ، فأضف يوم inkimchieach.يقول لينهير إن هذا غالبًا ما يسهل دمجه ، بدلاً من محاولة إنشاء عادة جديدة أو وجبة أو وجبة خفيفة فقط للأطعمة المخمرة “.
نصيحة الدكتور ويلايمس تردد هذا: “نصيحتي هي تجربة البعض والاستمرار في الاستمرار مع تلك التي تستمتع بها بالفعل.الزبادي على الإفطار ، كيمتشي على سلطتك أو مخلل الملفوف كإضافة إلى وجبة المساء.يمكنك حتى الذهاب خطوة واحدة إلى الأمام وصنع خاص بك ، هناك الكثير من الوصفات عبر الإنترنت.
4) تعتني بأمعائك: اتصال الدماغ
‘thegut و brainare على حد سواء متصلان من خلال العصب المبهم.يوضح الدكتور روسي أن ما يجري في عقلك يمكن أن يؤثر على ما يجري في الأمعاء والعكس صحيح “.
‘توضح عدة تجارب أن الأساليب غير المقدمة المصممة لاستهداف اتصال الأمعاء الدماغية ، بما في ذلك تمارين التنفس ، والعلاج التنويم المغناطيسي الموجه للأمعاء والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يحسن أعراض الجهاز الهضمي مثل انزعاج البطن والانتفاخ إلى نفس الدرجةنظام غذائي متخصص.
“إنه مجال سريع النمو” ، تضيف ،”مع ظهور المزيد والمزيد من الدراسات لمساعدتنا على فهم كيفية تأثير العناصر الغذائية ومكونات الوجبات الغذائية على محور الأمعاء الدماغ.”
الأخبار الرائعة هنا هي أن هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها رعاية كل من أدمغتنا وأمعائنا من خلال ما نختار تناوله.يقول الدكتور ويليامز: “سواء كان تفضيلك هو تحسين جودة نظامك الغذائي ، أو بدء بعض الذهن أو التأمل ، أو حتى التركيز على ممارسة الرياضة أو النوم ، فقد تدعمك هذه الخطوات في رعاية كل من أمعائك وعقلك”..
5) استمتع بالأكل اليومي
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء الجيدة ، لا يتعلق الأمر فقط بما نأكله أيضًا ، ولكن كيف نأكل أيضًا.”لقد تبين أن تناول الطعام في الاعتبار ، بما في ذلك التركيز ، يساعد في الحصول على أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ”.
من أجل تناول الطعام بشكل أكبر ، يقترح Lenherr وضع شوكة وسكينك بين كل لدغة.”هذا يساعدك على إبطاء تناول الطعام ، ويمنحك الوقت لمضغه ، ويتيح لك أن تتاح لحظة للتركيز على النكهات والقوام لما تأكله.”
يقول الدكتور ويليامز إنه من الأفضل تناول الطعام بدون انحرافات – “بعيدًا عن مكتبك أو تلفزيون أو هاتف – محادثة مع الآخرين هي الاستثناء لأن هذا يساعد على إبطائك وزيادة الذهن من خلال الحديث عن الطعام” ، كما تقول، مضيفًا أن أفضل طريقة للانتباه هي إشراك كل الحواس.وتضيف: “كيف تبدو ورائحة وذوق -” تركز أيضًا على أصوات وملمس الطعام “.
