الصيام المتقطع يعتمد على “نوافذ الأكل” التي يمكنك فيها تناول أي نوع من الطعام، يتخللها فترات من الصيام يُسمح خلالها فقط بالماء أو القهوة أو الشاي. تختلف مدة نوافذ الأكل والصيام حسب نوع جدول الصيام المتبع.
قبل التطرق إلى الأنواع المختلفة من حميات الصيام المتقطع (مثل حمية 5:2 أو حمية 16:8)، دعونا نجيب عن السؤال الأكثر شيوعًا: هل يمكن للصيام المتقطع أن يساعد فعلًا في فقدان الوزن؟
بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يساهم في فقدان الوزن، ولكن السبب غير واضح تمامًا. فربما يسهم تقليل “ساعات الأكل” في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، إلا أن هناك حاجة لمزيد من البحث للتأكيد.
توجد أنواع مختلفة من جداول الصيام المتقطع، وأفضلها لفقدان الوزن هو الذي يمكنك الالتزام به باستمرار، كما يوضح الدكتور نيشا باريخ، أخصائي أمراض القلب في Northwell Health.
من هو الصوم المتقطع؟
إذا لم يكن للجميع ، وآخر شيء تريد القيام به هو البدء بخطة لا يمكن تحملها (أو لا تعمل لجدولك الزمني).
إنها بالتأكيد ليست فكرة جيدة لأي شخص لديه تاريخ من تناول الطعام أو مرض السكري المضطرب وأولئك الحوامل أو الرضاعة الطبيعية – حتى لو تم التوصية بفقدان الوزن ، كما يقول دانا وايت ، خبير التغذية والوصفة.
أيضًا ، إذا كان الجدول الزمني الخاص بك متفرغًا أو كنت تمارس الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم ، فقد ترغب في إعادة النظر في ما إذا كان النوافذ الصارمة قد تمنعك من الحصول على الوقود الذي تحتاجه ، وفقًا لمايا فيلر ، أخصائي التغذية الرئيسي في MayaFeller Nutrition ومضيف Slate’swell ، Nowpodcast.
إذن ، من يجب أن تجربه؟إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل ، فقد يساعد الصيام المتقطع في منع الأكل الطائش طوال اليوم.إنها أيضًا إحدى الطرق لمحاولة إنشاء عجز Acalorie في الماضي.
“ممارسة الصيام المتقطع قد يفيد الأفراد الذين يكافحون لتناول وجبة الإفطار أو تفضل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم” ، مDS Sauza.”في النهاية ، يجب على شخص ما اختيار ممارسة الصيام المتقطع إذا كان يعمل لصالحهم ، ولكن الأهم من ذلك إذا كان ذلك يجعلهم يشعرون بالرضا”.
فيما يلي ستة من أكثر الأساليب شعبية إذا تميل الناس إلى اتباعها لفقدان الوزن – وما يقوله البحث عن كل واحد.
1. النظام الغذائي 14:10
يتضمن هذا الصيام لنافذة لمدة 14 ساعة وتناول الطعام لمدة 10. من الأسهل قليلاً الالتزام أكثر من 16: 8 لأن لديك نافذة الأكل أطول.لكن هذا لا يعني أنه غير فعال.
في الواقع ، فقد أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي 14:10 أثناء دمج الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية الثابتة وزنًا أكبر من أولئك الذين قاموا بتناول النظام الغذائي 12:12 ، وهو دراسة داء ومرض السكري 2021.كما أظهروا تحسنًا أكثر أهمية في مستويات الجلوكوز في الدم بعد ثمانية أسابيع.
بالنظر إلى أن فترة الصيام قصيرة وتتبع الطريقة التي يتناولها الأشخاص بالفعل ، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص تحقيق عجز في السعرات الحرارية مع هذا النظام الغذائي.ومع ذلك ، قد يكون ذلك وسيلة جيدة للتخفيف من تناول الطعام على جدول إذا كنت جديدًا في ذلك وتريد أن ترى كيف تفعل عندما يكون لديك إطار زمني محدد للأكل.إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت ترغب في الحصول على التدريبات الخاصة بك بين الساعة 8 صباحًا و 10 صباحًا.
2. النظام الغذائي 16: 8
the16: 8 Methodof Fetbttent Fasting ينطوي على الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتقييد نافذة الأكل اليومية إلى ثماني ساعات.بالنسبة لمعظم الناس ، يعني هذا الجدول عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي الإفطار.قد تأكل بين ، على سبيل المثال ، الظهر و 8 مساءً.
يميل إلى أن يكون الأكثر شعبية إذا كانت الطريقة ، وفقًا لـ White.لكن العناوين الجديدة أثارت بعض الأسئلة.وجد تحليل عام 2024 على 20،000 شخص بالغ الولايات المتحدة أن الأشخاص الذين قاموا بتقييد الأكل على نافذة لمدة 8 ساعات يعانون من خطر زيادة 91 في المائة من موت القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لجمعية القلب الثقيلة.
ولكن ، هناك بعض القيود على نتائج هذا الاستطلاع ولا تحتاج إلى التخلي عنها تمامًا إذا كان هذا هو ما يناسبك ، كما يقول الدكتور باريخ.النتائج أولية لأنها تأتي من مجردة ، وليس دراسة مراجعة النظراء.في حين كان هناك ارتباط بين نافذة الأكل لمدة 8 ساعات وموت القلب والأوعية الدموية ، فإن تفاصيل أخرى مثل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة ، وأنواع الأطعمة المستهلكة ، وعوامل أخرى لم تكن معروفة ، وكلها لها تأثير كبير على صحة القلب أيضًا ، وفقًا للخبراء.
كيف يمكن للأسلوب 16: 8 أجرة لفقدان الوزن؟ليس مخزنH أفضل من الغذاء الآخر ، وفقًا لدراسة دراسية عام 2020 نشرت في الطب الباطني إنجاما.وجدت التجربة السريرية العشوائية لمدة 12 أسبوعًا أن تقييد الأكل على نافذة لمدة 8 ساعات في حالة عدم وجود تدخلات أخرى لم يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول الطعام طوال اليوم.
3. الطريقة 5: 2
لا يوصي Whdoes بـ 5: 2 FietMethod ، والذي يتضمن تناول الطعام عادةً خمسة أيام في الأسبوع وتراجع إلى 20 في المائة من تناول السعرات الحرارية اليومية العادية للآخرين.
ملاحظة: من المفترض أن يكون لدى النساء حوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام ، في حين أن الرجال لديهم حوالي 600 ، وهذا ببساطة لا يكفي السعرات الحرارية للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والطاقة التي تحتاجها.في الواقع ، 1200 سعرة حرارية (أكثر من ضعف ما تستهلكه في هذا النظام الغذائي) هو ما يجب أن تستهلكه فتاة تبلغ من العمر ثلاث سنوات نشطة بشكل معتدل.
هذه إذا كانت الطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون بنفس القدر الذي اتبعت أساليب اتباع نظام غذائي تقليدي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 المنشورة InPlos One.
4. الصوم البديل في اليوم
كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا النظام الغذائي الصيام كل يوم – وهو ما لا نوصي به أيضًا لأنه لن يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.هناك العديد من الإصدارات المختلفة من هذه الخطة ، حيث يسمح بعضها بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام ، وبعضها يشجعك على أن تأكل أقل أو قريب من السعرات الحرارية في أيام الصيام.
الكثير من الأبحاث التي تركز على فقدان الوزن لم تكن قاطعة.وهذا النمط من الصيام الصيام الذي يعتبر لا يتفوق على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية من حيث فقدان الوزن أو الصيانة في 2017 جاستيد.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت الجداول الزمنية التي تتطلب 24 ساعة من الصيام تميل إلى أن تؤدي إلى المزيد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك تقلبات المزاج والجوع ، وفقًا لـ White.
5. اتباع نظام غذائي لتناول الطعام
لنفس أسباب الصيام البديل في اليوم ، لا ينصح طريقة الصيام المتقطعة المتقطعة.أنه ينطوي على صيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.على سبيل المثال ، يمكنك تناول العشاء في الساعة 6 مساءً.ثم الصيام حتى الساعة 6 مساءًفي اليوم التالي ، وستفعل هذا مرتين أو مرتين في الأسبوع – ولكن ليس على التوالي.
ضع في اعتبارك أن عدم تناول الطعام ليوم كامل يمكن أن يكون خطيرًا تحت C.ظروف مؤكدة ولا ينبغي أن تؤخذ طفيفة.تخطي أيام الأكل كاملة ليست مستدامة أو آمنة على المدى الطويل.
“إذا كنت تطرد يومين كاملين من الأكل ، فسأقلق من أن طالت مدة قيامك بذلك ، فكلما زادت خطرًا لبعض أوجه القصور في المغذيات الدقيقة” ، كما يقول وايت.
6. حمية المحارب
يختلف هذا النظام الغذائي عن الباقي ، مع حدوث غالبية الأكل في الليل ، وقد يمنعك أيضًا من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.صاغ حمية المحارب من قبل مؤلف اللياقة أوري هوفميكلر.إنه ينطوي على تناول أجزاء صغيرة فقط من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ، ثم يتذوق على وجبة واحدة ضخمة في الليل داخل نافذة الأكل لمدة 4 ساعات.
لا يوجد بحث محدد حول نظام Warrior Diet.على الرغم من أن فترات الصيام لا تزال تسمح ببعض الطعام ، فإن الفترة التي يمكنك من خلالها تناول الأطعمة الأثقل قصيرة جدًا ، ويتضمن النظام الغذائي أيضًا التركيز على الأطعمة القديم ، لذلك فهو أكثر صرامة من أشكال أخرى إذا.
هذا الخيار ليس أيضًا مستدامًا طويل الأجل.يوضح وايت: “لا توجد طريقة لتلبية احتياجاتك من المغذيات في تناول هذا الطعام الصغير”.‘سوف تعاني مستويات طاقتك وأنت تطلب أساسًا الإفراط في تناول الطعام.أنت فقط ستؤذي نفسك إذا ذهبت إلى هذا الطريق.
ما هي فوائد الصوم المتقطع؟
فيما يلي الفوائد المحتملة إذا كانت تستند إلى الدراسات الحديثة.
- إذا كان قد يقلل من مستويات الأنسولين ، وكتلة الدهون ، وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وفقًا لمراجعة عام 2022 في علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية التي بحثت عن الصيام المتقطع في متلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2.
- إذا كان يمكن أن يساعد في علاج والوقاية من السمنة ، Perwageningen الأكاديمية.
ما هي مخاطر الصيام المتقطعة؟
خطر واحد إذا لم يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية أو السوائل.خلال نوافذ تناول الطعام الخاصة بك ، سترغب في التأكد من حصولك على جميع المغذيات الخاصة بك ، والبقاء رطبًا طوال اليوم ، كما يقول فيلر.وتقول إن التركيز على ما تأكله لا يزال هو الجزء الأكثر أهمية في أي نظام غذائي ، بينما لا يزال التركيز على ما تأكله هو الجزء الأكثر أهمية في أي نظام غذائي.
الصيام لأكثر من 16 ساعة في اليوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حصى المرارة ، وفقًا لمعهد الصحة في ذلك الوقت.هذا قد يكون لأن الصيام يبطئ حركة المرارة ، مما تسبب في تراكم الصفراء والكوليسترول ، كما يقول الدكتور باريخ.
خطر آخر هو الأكل المضطرب أو اضطراب الأكل.”أي نوع من النظام الغذائي الصلب للغاية مثل هذا يخلق التركيز المفرط على عندما يمكنك ولا تستطيع أن تأكل ووضع الكثير من الضغط حول الطعام ،”يقول فيلر إن الأمر يؤدي إلى الأكل المضطربة.
على سبيل المثال ، عند التعامل مع أي نوع من النظام الغذائي التقييدي ، هناك القدرة على تشغيل الأكل ، كما يقول فيلر.يجب على أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل أن يتجنب هذا النظام الغذائي ، ويجب أن تراقب كيف يجعلك هذا النظام الغذائي يشعر تجاه علاقتك بالطعام أيضًا.
أي جدول صيام متقطع هو الأفضل لفقدان الوزن؟
باختصار ، الشخص الأسهل بالنسبة لك لمتابعة.
“الأمر كله يتعلق بالاستدامة للفرد”.‘إذا كان أحد هذه الوجبات الغذائية يعمل بشكل جيد لك ونمط حياتك وتفضيلاتك ، فمن المحتمل أن ترى بعض النجاح.إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل ألا ترى النتائج التي تبحث عنها ، لأن قطعة الاستدامة لن تكون موجودة. “
هذا يعني اختيار نظام غذائي يعمل بشكل أفضل مع جميع عوامل نمط الحياة التي تحتاجها للنظر ، مثل جدول العمل الخاص بك ، وديناميكية الأسرة ، والوضع المعيشي ، ووقت التنقل ، والتزامات السفر ، كما يقول ليمين.
الآن ، أي فقدان للوزن تواجهه من أنه على الأرجح بسبب الحقيقة الأساسية المتمثلة في أنك تستهلك سعرات حرارية أقل ، وليس بالضرورة توقيت الأكل الخاص بك ، كما يقول ليمين.
ويمكنك أن تأكل أقل تمامًا ، وفقدان الوزن دون تولي الصيام.مثال على ذلك: كان الصيام المتقطع نتائج مماثلة لفقدان الوزن لنظام غذائي تقليدي مقيد بالسعرات الحرارية ، وهو تحليل تلوي لعام 2018 نُشر في قاعدة بيانات المراجعات المنهجية وتقارير التنفيذ.لذلك ، ما لم يجعل الصيام اتباع نظام غذائي أسهل بالنسبة لك ، فلا يوجد حقًا سبب لاختيار ما إذا كان على الوجبات الغذائية الأخرى.
