في حين أن الناس غالبًا ما يستخدمون مصطلحات الانقطاع المالي والانقطاع الطمث ، من المهم أن نلاحظ أن “انقطاع الطمث” يمثل بالفعل المرحلة الانتقالية التي تؤدي إلى انقطاع الطمث ، في حين أن “انقطاع الطمث” يشير على وجه التحديد إلى النقطة التي تكون فيها المرأة قد ذهبت إلى 12 شهرًا متتالية دون فترة.
PerimenopaeSeaffects الجميع بشكل مختلف ، لذا فإن فهم ما يمكن توقعه وكيف تكون استباقيًا في هذا الوقت من حياتنا أمر مهم حقًا.
قد تمر بعض النساء بسرور من خلال انقطاع الطمث دون إشعار كبير ، ولكن بالنسبة للعديد من النساء ، يجلب انقطاع المنقطات المحيطة بمضلات كاملة من الهبات الساخنة ، والفترات غير المنتظمة ، والجفاف المهبلي ، وزيادة الوزن.الأخبار السارة؟إجراء بعض التغييرات الصغيرة علىك تساعد في إدارة هذه الأعراض.لماذا؟لأن الكثير من أعراض انقطاع الطمث ترتبط بصحةك.
هل يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن المساعدة في أعراض انقطاع الطمث؟
تعديل ما تأكله وتشربه أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يفعل أكثر من مجرد تخفيف أعراض محددة-يمكن أن تسهم اختياراتك الغذائية أيضًا في رفاهك على المدى الطويل.
في الواقع ، وجد باحثون من جامعة جورج واشنطن أن النساء اللائي يقطعن جميع المنتجات الحيوانية ويزيد من كمية البقوليات – بما في ذلك نصف كوب من فول الصويا المطبوخة ، يوميًا – عانوا من أقل بنسبة 88 ٪ من التدفقات الساخنة بعد اثني عشر أسبوعًا.
تصدرت النتائج ، التي نشرت في The Journalmenopause ، عناوين الصحف على مستوى العالم ، حيث تشير بعض المنافذ التي تشير إلى اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون علاجًا بديلًا للبديل (أو HRT)-وهو ما ننسى ، الطريقة الأكثر فعالية لإدارة صحة النساء.كلنا سننا.
وجدت دراسات أخرى ، مثل Asresearch عن طريق التنبؤ وتديرها Zoe ، شركة التغذية الشخصية ، أن نساء انقطاع الطمث كان لديهم أسوأ استجابات السكر في الدم ومستويات أكبر من الالتهاب بعد الأكل ، والتي كان يعتقد أنها تعود إلى تغييرات في الميكروبيوم الأمعاء التي تحدثنتيجة انقطاع الطمث.
“انقطاع الطمث … هو وقت لا يمكن أن يكون فيه التفكير في ما نأكله أكثر أهمية” ، كتبت الرائدة في مجال العلاج الطبيعي في الحوض في الحوض.
“إن تقليب تركيزنا على قوة التغذية وما الذي يمكن أن تفعله لمساعدة الوقود لدينا يمكن أن يكون مفيدًا حقًا: التركيز على ما سيفيدنا وما يجب أن نكون لهوموروف ، بدلاً من ما ينبغي أن نقيده”.
جوانا ليال ، المعالج الغذائي ومؤسس أفضل انقطاع الطمث ، يوافق ؛”الأمر كله يتعلق بالدخول في عقلية الإضافة بدلاً من التخفيض”.
بالطبع ، على الرغم من أننا بالتأكيد لا نريد أن نقترح أن الأكل الصحي هو بديل * للدواء ، فمن الصحيح أن معرفة ما يحدث عندما يتعلق الأمر بتغذية انقطاع الطمث يمكن أن يساعدنا على الشعور والعمل بشكل أفضل خلال مرحلة الحياة الصعبة الشديدة.
“من الناحية المثالية ، أريد أن تتأكد النساء من أنهن تمهيدين مقدمًا ، بدلاً من الانتظار حتى تؤثر أعراضهنيسيطرون عليك.”تم تحذيره بالتأكيد”.
يضع انقطاع الطمث الذي يضع جسمك تحت الإجهاد ، ويسبب الإجهاد التهاب ، ويرتبط الالتهاب المزمن بالأمراض بما في ذلك التهاب المفاصل والزهايمر وأمراض القلب.
أفضل طريقة لتناول الطعام للاتصال ، عن طريق تناول نظام غذائي على طراز Amediterranean ، والذي يعتمد على الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل ، وبعض الأسماك والمأكولات البحرية ، والألبان المعتدلة ، ومحدودةكمية اللحوم.
“إنها طريقة للأكل ، وليس نظامًا غذائيًا مكتوبًا ، ويمكن تعديله وفقًا للتذوق والميزانية والتفضيلات” ، كما يقول باردويل.وجد Onestudyeven أن تناول الأسماك الدهنية والبقوليات الطازجة يرتبط بتأخر انقطاع الطمث الطبيعي ، في حين أن الكربوهيدرات المكررة جلبتها في وقت مبكر.
متوسط العمر للوصول إلى انقطاع الطمث هو 51 ، مع انقطاع الطمث في الأربعينيات من العمر.يستمر من أربع إلى سبع سنوات ، ويمكن أن يشمل أعراض مختلفة ، من التغييرات المزاجية إلى مشاكل النوم إلى آلام المفاصل – يمكن تخفيف كلها عن طريق تصنيف تناول الطعام الخاص بك.
السؤال هو: كيف يمكننا التنقل في التغذية انقطاع الطمث بطريقة ذهنية وصحية ، وما الذي يمكننا فعله الآن لمنع الأعراض الشديدة في وقت لاحق؟
ماذا تأكل أثناء انقطاع الطمث
نصف المعركة هي معرفة مكان توجيه جهود التغذية انقطاع الطمث في عالم يبدو فيه الجميع خبيرًا.في حين أن المشورة المخصصة للتغذية يمكن أن تكون مفيدة للغاية خلال هذا الوقت من التغيير ، فإن تثقيف وتمكين نفسك للسيطرة على تجربة انقطاع الطمث الخاص بك-وفهم أن هذا قد يكون فترة من 10 إلى 14 سنة من حياتك-أمر مهم حقًا.
‘خلال هذه الفترة من انخفاض الهرمونات ، إذا سمحت لتأثر الأمعاء بذلك ، فسوف تهيئ نفسك لفرصة أكبر لفقدان كثافة العظام ، إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وذات صحة العظام.ويوضح ليال: “إذا قمت بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أثناء مرحلة انقطاع الطمث ، فمن الأرجح أن يكون لديك النصف الثاني من حياتك أكثر صحة.
“باختصار ، تحتاج جميع النساء الذين تزيد أعمارهن عن 40 عامًا إلى التفكير في الأكل من أجل صحة القلب والدماغ والعظام” ، كما يقول باردويل.
هنا ، إذن ، بعض الأطعمة الرئيسية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي المثير للانقطاع المفروض – ولماذا …
نظام غذائي للمحيط: 6 أطعمة لتضمينها في نظامك الغذائي
1. الفاكهة والخضار
في حين أن تناول قوس قزح قد يبدو كليشيهات إلى حد ما ، فإن دراسة إيجابية في الدراسة 2021 بين الوجبات الغذائية النباتية وعدد أقل من الهبات الساخنة ، لذلك ركز على زيادة تناولك من الفاكهة والخضروات-وتهدف إلى تناول مجموعة واسعة من الألوان.
يقترح بورن محاولة ما لا يقل عن 30 من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع.”يمكن أن يكون تحديًا مثيرًا تمامًا ويجعل طعامنا أكثر بكثير للنظر إليه.”
IF30 Foodsseem المختلفة القائمة على النباتات مثل الكثير ، يذكرنا Lyall بأن الأعشاب والتوابل تحسب أيضًا: ‘إذا قمت بتناول وجبة من نقطة الصفر ، فمن السهل في الواقع أن تتناسب مع ستة مكونات على الأقل من النباتات في ذلك.قد يكون لديك اثنين من الخضروات المختلفة ، نوع من الأعشاب أو التوابل ، ثم إضافة نوع من الكربوهيدرات أو البروتين في الأعلى.
- 6 الأطعمة التي تحسب نحو 30 مصانع في الأسبوع
2. الألياف
تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات – ولكن من المحتمل أن تفاجأ عدد الأشخاص الذين يفوتون هذا المغذيات الأساسية.
A2023 Studyfrom تُظهر جامعة نوتنغهام العلاقة بين الألياف والمزايا الصحية المختلفة.وتشمل هذه الأمعاء الأهلية ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان أوفاريو ، وكذلك انخفاض أعراض الاكتتاب.
“في فترة انقطاع الطمث ، تبدأ الهرمونات في التغيير ، ومن المحتمل أن نبدأ في المعاناة من حركة أبطأ في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى الإمساك” ، يوضح ليال.‘وإذا Y.تصبح OU ممسوكة ، والتي تضع الضغط على أرضية الحوض ، والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى أعراض أخرى في وقت لاحق من الحياة ، مثل الهبوط ، وضعف المثانة وسلس البول. “
هناك سبب آخر يجعل الألياف مهمة للغاية أثناء انقطاع الطمث هو أنه يساعد حقًا في إبطاء إطلاق السكر في الدم ، “يمكن أن يساعد هذا في منع بعض القضايا التي تواجهها العديد من النساء في انقطاع الطمث وتواجه انقطاع الطمث – مثل الظروف الأيضية ومقاومة الأنسولين ، والتيوتقول: “يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى زيادة الوزن”.
إن بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول ، مما يمنحك لكوليستروللي مستويات إيجابية ، ووفقًا لدراسة أجريت عام 2022 ، مما يقلل من احتمال أمراض القلب.يقترح بورن هدف 30 جرام من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم.
3. البروتين
أثناء التنقل من خلال انقطاع الطمث ، قد تلاحظ انخفاضًا في كتلة العضلات الهزيلة وزيادة الدهون.ولكن ، من خلال زيادة كمية البروتين اليومية ، يمكنك المساعدة في إدارة شهيتك ، وربما تقلل من الدهون في الجسم ، وتحسين مستويات الكوليستروللا يقلل البدل الغذائي الموصى به فقط من وزن الجسم ولكن أيضًا يعزز تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.
‘البروتين يعمل أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم أيضًا.يقول ليال إن الأمر سيجعلك تشعر بأنك تشعر بالكمال ، وأنك أقل عرضة للحصول على تلك المسامير والركود في فترة ما بعد الظهر ، وهو أحد أعراض انقطاع الطمث الشائع “.”إنه وقود أصغر حجماً ، لذلك بدلاً من تأجيج الكربوهيدرات ، الذي يتحول إلى السكر ، فإن البروتين يستغرق وقتًا أطول لجسمك ليتحطم ويمتص.”
“البروتين هو قوة ويحتاج إلى الكثير من وظائف الجسم” ، يضيف بورن.أفضل مصادر البروتين؟الأسماك ، اللحوم الخالية من الدهون ، التوفو ، الفاصوليا ، البيض ، المكسرات ، البذور ، الشوفان ، الحمص والعدس.”فكر في كيفية دمجها في كل وجبة وتناول وجبة خفيفة تتناولها” ، كما تقول.
- 49 وصفات بروتين عالية لكل وقت وجبة
4. الكالسيوم
مع تقدمنا في العمر ، فإن خطر الإصابة بتصلب النمو – حالة تضعف ويجعل عظامك هشة – يزيد بشكل طبيعي.‘على الرغم من أنه من المفيد أن تضع في اعتبارك أن خطر شخص ما في هشاشة العظام يرتبط أيضًا وراثياً ، لذلك ليس لدى الجميع نفس المخاطر.يقول ليال: “أعتقد أن هذا هو الشيء الكبير لانقطاع الطمث ، بشكل عام – تجربة الجميع في ذلك فردية”.
لكن الاعتناء بصحة العظام أمر مهم ، خاصة وأن انقطاع الطمث يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لنقص فيتامين والمعادن المحددة.لذا ، يمكن أن يكون دمج الأطعمة الغنية بالفيتامين D في نظامك الغذائي بمثابة نعمة لجهاز المناعة الخاص بك وتعزيز صحة عظامك وعضلاتك.
“غالبًا ما نفكر في الألبان على أنه توفير الكالسيوم الذي نحتاجه ، على سبيل المثال ، الحليب والجبن واللبن ، ومع ذلك ، يمكن العثور على الكالسيوم في مصادر أخرى أيضًا” ، يوضح بورن.”وتشمل هذه الأسماك المعلبة ، على سبيل المثال ، السردين ، والحبوب المحصنة ، والحبال المحصنة على أساس النبات وبعض الخضروات الخضراء المورقة.”
‘لامتصاص الكالسيوم ، نحن أيضًا NEوتضيف: “إد فيتامين (د) ، الذي نحصل عليه من طعام مثل البيض والأسماك الزيتية والفطر ، وكذلك من ضوء الشمس”.
هذا يعود إلى صحة الأمعاء الخاصة بك ، كما يوضح ليال ، “إنها ليست مجرد حالة للتأكد من وجود نظام غذائي غني بالكالسيوم والفيتامينات ، بل إنه أيضًا حالة من الهضم والامتصاص.إذا لم تكن الأمعاء صحية ، فلن تزيد من امتصاصك إلى الحد الأقصى ، فستكون لديك مستويات عالية من الالتهاب وتؤثر التهاب في الجسم بشكل مباشر على كثافة العظام. “
5. أحماض أوميغا 3 الدهنية
في حين تم تصوير الدهون في كثير من الأحيان على أنها “العدو” في العديد من النظام الغذائي ، فإن الدهون تعني جسمنا.يوضح بورن: “إنها تساعدنا على صنع هرموناتنا ، بالإضافة إلى دعم امتصاص الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K”.
الأسماك الزيتية – مثل سمك السلمون والماكريل والسردين – المكسرات والبذور والأفوكادو كلها أمثلة رائعة.قد تساعد في إدارة بعض أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي Andone 2018 Actysuggetted يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب أثناء انقطاع الطمث أيضًا.
‘الدهون الأساسية رائعة لصحة الدماغ ، وهم يشاركون في إنتاج الهرمونات ، وتجعلك تشعر بالشعر أكمل بحيث ستوقف الرغبة الشديدة.ويضيف ليال أن وجود الدهون الأساسية في نظامك الغذائي يغذي بشرتك وشعرك.
“يرتبط Healthyomega-3Intake بانخفاض الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية”.‘خلال فترة انقطاع الطمث ، يكون الجسم في حالة من الالتهاب ، لذلك أوصي بتناول الأسماك مثل السردين والأنشوجة والماكريل والسلمون والرنجة.فقط تذكر اختصار “Smash”.
مصدر آخر ممتاز لـ Omega-3 ، كما تقول ، Isflaxseed.‘كلمة أخرى للخلابة ، بذور الكتان رائعة لموازنة هرموناتنا لأنها تحتوي على شيء يسمى اللجنين والأيزوفلافون التي هي” phytoestrogens “.وقد تبين أن استهلاك هذه تتحكم في مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.
6. المغنيسيوم
المغنيسيوم مهم للغاية.يقول ليال: “نحن بحاجة إلى الكثير من المغنيسيوم كنساء بشكل عام ، ومع دخولنا إلى انقطاع الطمث ، يبدو أننا بحاجة إلى المزيد”.‘المغنيسيوم مهم للنوم ، ولعضلاتنا ومفاصلنا.لذلك عندما نتمكن من الحصول على طاقة منخفضة ومنخفضة أو نضال مع النوم ، فإن المغنيسيوم هو حقًا علاج قوي حقًا لذلك. “
بالطبع ، يمكنك havemagnesiumin الكثير من الطرق المختلفة.يمكنك تناوله – موجود في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة ، حتى القوارب الكاكاو (التي يوصي بها ليال إضافة إلى عصير في الصباح ، أو ظهرت فوق شريط الجرانولا) – يمكنك أن تأخذها كملحق ويمكنك Havemagnesiumفي حمام.
- 14 أفضل مكملات المغنيسيوم
‘إن امتصاص المغنيسيوم من خلال بشرتك يعني أنه لم يكن عليك أن تمر بعملية امتصاصها من خلال الأمعاء ، مما يجعله أسرع ولماذا يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على النوم.وتقول: “ويمكنك شراء المعاجين والزبد والبخاخات أيضًا”.
“ومع ذلك ، فأنت تريد أن تأخذ المغنيسيوم ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي حاليًا – والمغنيسيوم سيساعد على جعل أي شخص يكافح من أجل النوم يشعر بتحسن”.
والأطعمة التي يجب تجنبها أثناء انقطاع الطمث …
تريد أن تعرف ماذا تجنب؟تجنب.‘كيتو و Paleo الغذائية لييقول باردويل إن العديد من النساء يتجنبن الكربوهيدرات والحبوب.‘الصداع ، التهيج ، التعب ، الإمساك ، الرغبة الشديدة في السكر والكوليسترول المرتفع والانتفاخ يمكن أن يكون كلها تعود إلى نقص الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن أعراض انقطاع الطمث الشائعة يمكن تحسينها بسهولة ، فإن الكربوهيدرات لا تزال تعاني من الجدل وغالبًا ما يتم تجنبها “.
تستشهد بالفكرة المنتشرة المزعجة القائلة بأن الكربوهيدرات تجعلك تنتفخ ، ملتهبة ، بطيئة وغير قادرة على فقدان الدهون ؛وتقول: “هذا ليس صحيحًا ، تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط لكل غرام ، فهي تغذي عضلاتنا ، وحزم الألياف ، وعند اختيارها بحكمة ، هي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن”.
إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فكر في عقلك!”إنه أعضاء الجوع في جسمك ، باستخدام حوالي 20 في المائة من الطاقة التي تستهلكها في يوم واحد في حالتها المريحة ، والكربوهيدرات هي طعامها المفضل.”
تشير الأبحاث إلى أن أدمغتنا تستخدم ما يعادل أكثر من 400 سعرة حرارية من الجلوكوز يوميًا ، وهو ما يسير بطريقة ما لشرح السبب في أن الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تضعف حدة العقلية ، وجعل مزاجك يتأرجح بعنف ويعطيك ضباب الدماغ.لذا ، أرحب بالكربوهيدرات المعقدة ذات الجودة الجيدة ، والتي يتم اشتقاقها من النباتات ، إلى نظامك الغذائي.
ثم هناك اتجاه التهرب من الألبان أو الغلوتين ، دون حاجة طبية.يقول باردويل: “الألبان هو شكل متوفر على نطاق واسع ورخيص نسبيًا من الكالسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى أنه يوفر اليود وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الغدة الدرقية”.
‘يمكن أن تتطابق الحلب النباتية مع الكالسيوم إذا كانت محصنة ولكن من الصعب العثور على واحدة تحتوي على اليود ولأنها في الغالب ماء ، فهي ليست مصدرًا جيدًا للبروتين ، إلا إذا كنا نتحدث عن فول الصويا”.
وفقًا لكامبل ، قد تشير إدارة انقطاع الطمث بشكل فعال إلى أن الوقت قد حان لقياس علاقتك بالكحول.
“الكحول يعرقل الكبد ، بينما يركز على إزالة السموم ، لا يمكن أن يركز على التخلص من أشياء أخرى مثل الاستروجين المستعملة” ، كما تقول.”بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يزيد الكحول من أعراض انقطاع الطمث”.
خلاصة القول: نحن جميعًا مختلفون ، وستكون تجربتنا في انقطاع الطمث مختلفًا ، ولكن إذا كان بإمكانك محاولة تناول الطعام جيدًا بنسبة 90 ٪من النبيذ – لأن الحياة قصيرة جدًا حتى لا تكون سعيدًا.
اقرأ التالي
- هناك الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في خسارة بضعة أرطال من هم أدوية فقدان الوزن ليست هي الخيار الصحيح. هل اتباع نظام غذائي من الطراز القديم لخيار جيد؟
- هل يمكنك تناول مشروب عندما تكون حاملًا؟ بينما يتفق الخبراء على أن شرب الكحول أثناء الحمل ضار ، فإن نصيحة المشروب العرضي متضاربة ومربكة.
- ما هو مقدار ما تحتاجه ، وهل تأكل الكثير؟
قطع الضوضاء والحصول على نصيحة عملية ، وتدريبات منزلية ، وتغذية سهلة وأكثر مباشرة على صندوق الوارد الخاص بك.اشترك في النشرة الإخبارية الصحية لـ TheWomen
- التغذية انقطاع الطمث: كيفية تناول الطعام لتخفيف الأعراض
