بلا شك، أصبحت صحة الأمعاء واحدة من أكثر الكلمات رواجًا في عام 2023، وتستمر في جذب الانتباه. مدفوعة جزئيًا بالبحوث العلمية المتزايدة حول الميكروبيوم المعوي، وجزئيًا بانتشار مقاطع الفيديو على TikTok تحت هاشتاج #guttok، يزداد اهتمامنا بمعرفة كيفية تحسين صحة أمعائنا.
مع وجود العديد من الدراسات التي تربط الأطعمة الصحية للأمعاء بفقدان الوزن، وزيادة الطاقة، وتقليل التوتر، من لا يرغب في اكتشاف كيفية العناية بأمعائه، وبالتالي تحسين صحته العامة؟
ورغم أننا نتحدث الآن بوضوح أكبر عن حركات الأمعاء (شكرًا للسيدة ديبورا جيمس)، لا تزال هناك معلومات خاطئة ومنتجات غير منظمة متداولة. وهذا قد يكون محيرًا.
لذا، قبل أن تبدأ في تناول الكومبوتشا، أو تناول البروبيوتيك، أو إعداد الكيمتشي، دعنا نضع الأساسيات لفهم ما يعنيه أن تكون لديك أمعاء صحية. من الواضح أن أفضل طريقة للعناية بأمعائك هي من خلال تغذيتك السليمة، أي إطعام الميكروبات المعوية بالطريقة الصحيحة.
الخضار
‘تغذي الميكروبات الأمعاء الخاصة بك يبدأ بتغذيتها كميات وفيرة ومصادر متنوعة للنباتيقول المعالج الغذائي ، أخصائي صحة القناة الهضمية ومؤلف هابي هابي ، حواء كالينيك ، الأطعمة التي تشمل جميع أنواع الخضروات.
“قد يبدو الأمر واضحًا ولكن الخضروات مهمة للغاية لصحتنا في الأمعاء” ، يضيف صوفي ميدلين ، خبير التغذية الاستشاري ، رئيس الجمعية البريطانية للحمية في لندن ورئيس البحوث الغذائية.‘بصفتي اختصاصي تغذية يعمل مع المرضى كل يوم ، أعرف أن معظم الناس يأكلون نفس الخضروات على التكرار ، لذا ، تأكد من تغيير تناول الخضار.يمكن أن يساعد استخدام صندوق الخضروات حقًا في ذلك ، كما يمكن اختيار الخضار الجديدة في الأسبوع لتجربة.
في حين لا يزال يوحي أنه يجب عليك أن تهدف إلى تناول خمسة أجزاء من الفاكهة والخضروات في اليوم ، يعتقد العديد من الخبراء أن 30 من الأطعمة النباتية في الأسبوع هي خمسة أيام جديدة.يقول كالينيك-الذي أطلق مؤخراً برنامجًا لمدة 10 أيام من الأمعاء: “كانت هناك دراسة ضخمة أجرتها مشروع الأمعاء الأمريكية أظهرت أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 30 مصنعًا في الأسبوع لديهم ميكروبيومات أفضل بكثير من أولئك الذين يأكلون أقل من 10″.للمساعدة في الشفاء واستعادة أمعائك ، بالشراكة مع المطبخ.‘الأمر كله يتعلق بمحاولة الحصول على مزيد من التنوع في نظامنا الغذائي.لذا ركز البرنامج حقًا على ذلك – وقد حصلت بعض الوجبات على 11 نباتًا ، على سبيل المثال. ”
الألياف
‘الطريقة الأكثر بساطة لدعم صحة الأمعاء لدينا تعتمد بشكل عاميوضح كالينيك: NT على الألياف الغذائية.‘في حين أنه لا يمكننا هضمها ، فإن الألياف الغذائية توفر وجبة شهية للميكروبات في أمعاءنا حتى يتمكنوا من إنتاج الكثير من المواد الإيجابية مثل الزبد ، وهي مادة واحدة تستخدم كإشارة بين الأمعاء والدماغ.يمكنك العثور على الألياف في الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
وفقًا لإرشادات الحكومة ، يجب أن تستهلك حوالي 30 جرامًا في اليوم.”من الناحية الحقيقية التي يمكن أن تترجم إلى شيء مثل قطعة من الفاكهة ، ستة أجزاء من الخضار ، وجبهة من الحبوب الكاملة وثلاثة أجزاء من المكسرات والبذور” ، كما تقول.
-
- 8 الأطعمة الغنية بالألياف الحيوية لصحة الأمعاء
prebiotics
prebiotics هي أنواع من الألياف الغذائية التي لها تأثير التغذية المعزز على الميكروبات الأمعاء المفيدة “.‘غالبًا ما أحب استخدام تشبيه الحديقة عندما يتعلق الأمر بالأمعاء ويمكنك التفكير في هؤلاء الرجال على أنها” الأسمدة “في حين أن البروبيوتيك ستكون” البذور “.في الأساس ، مثل البذور تحتاج إلى أن تنمو الأسمدة ، لذا تتطلب حشراتنا المفيدة طعامًا كافيًا في شكل prebiotics.
“تشمل المصادر الجيدة الثوم والبصل والكراث والهليون واللوز والكاجو على الرغم من أنك إذا كنت تعاني من القولون العصبي ، فقد تجد أن بعضًا من هذه ، أو الكثير منهم يمكن أن يزيد من الأعراض ، لذا تمر بسهولة” ، كما تضيف.
-
- 7 الأطعمة البايوائية لإضافتها إلى نظامك الغذائي + لماذا
الأطعمة المخمرة
“الأطعمة المخمرة توفر مصادر ممتازة للبكتيريا المفيدة” ، كما يقول كالينيك.‘Kimchi ، مخلل الملفوف واللبن المباشر هي خيارات رائعة.وهم طعمهم مذهل!
يضيف Medlin أن Kefir – مشروب الزبادي المخمر – هو “الطعام الوحيد المخمر مع أدلة مقنعة على أنه يصل إلى أمعائك على قيد الحياة ، مما يضيف بكتيريا بروبيوتيك مفيدة إلى النظام الإيكولوجي في القولون.أحب Kefir المخلوطة بالتوت كعصير بعد المشي الطويل أو تمرين في صالة الألعاب الرياضية.
مثل الألياف الغذائية ، يمكن أن يؤدي الانتقال من الكثير إلى الكثير من الأطعمة المخمرة في غضون بضعة أيام فقط إلى أن يؤدي.
الفاكهة والمكسرات
تم شيطنة الفاكهة خلال السنوات الأخيرة بسبب المحادثات التي لدينا حول السكر ، كما يقول ميدلين ، لكنها مهمة للغاية لصحتنا في الأمعاء.”إن وجود جزأين من الفاكهة المختلفة يوميًا ، ويفضل أن يكون هناك ألوان مختلفة ، سيؤيد صحة الأمعاء الخاصة بك ، وسوف يفيد مركبات الألوان ، التي تسمى البوليفينول ، أيضًا الميكروبيوم.”
وبالمثل ، تم شيطنة المكسرات أيضًا من خلال الوجبات الغذائية منخفضة الدسم في التسعينيات ، لكننا نعلم أنها مهمة للغاية بالنسبة لناصحة الأمعاء ، يضيف ميدلين.وتقول: “إنها مليئة بالدهون والألياف الصحية وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يصعب العثور عليها في مكان آخر في نظامنا الغذائي”.”احصل على عدد قليل من المكسرات المختلطة كوجبة خفيفة بعد الظهر للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة وتغذية أصدقائك الميكروبي.”
هل سيساعد المكملات البروبيوتية صحة الأمعاء؟
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن للمساعدة في المساهمة في ميكروبيوم قوي ومرن ، يمكن أن يساعد أيضًا في استكمال نظام غذائي مدعوم من قبل مثبت ، يضيف Medlin.بالطبع ، أولاً ، يجب عليك الفرز من خلال العديد من المكملات البروبيوتيك هناك – ومعرفة المنتجات التي تدعمها العلم بالفعل والتي لا تنظم (تعد كل شيء أثناء تقديم أي شيء).
“إن الحيلة هي العثور على بروبيوتيك حيث تصل كل هذه البكتيريا الجيدة فعليًا إلى وجهتها (القولون) في حالة حية ونشطة” ، كما يقول ميدلين.
خطوات إلى أمعاء أكثر صحة …- تهدف إلى تناول 30 من الأطعمة النباتية المختلفة في الأسبوع- يمكن أن تؤخذ البروبيوتيك والبروبيوتيك في شكل ملحق ، لكننا نحتاج دائمًا إلى التفكير في النباتات أولاً في الأطعمة المخمرة عن طريق زيادة تدريجياًالكمية في نظامك الغذائي على مدى عدة أسابيع.
