في ظل انتشار ثقافة الحميات الغذائية، يكثر التخويف من الكربوهيدرات باعتبارها السبب الرئيسي لزيادة الوزن، رغم أنها تمثل 45-60% من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. تؤكد اختصاصية التغذية إيمي كيمبرلين أن الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم وظائف العضلات وتوفير الطاقة اللازمة لإنجاز المهام اليومية.
تحذّر كيمبرلين من أن إهمال الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى ضباب الدماغ والتعب. كما تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تستبعد الكربوهيدرات قد تسبب اضطرابات هضمية. الكربوهيدرات ليست ضارة بالضرورة، ولكن من المهم اختيار الأنواع المناسبة لتحقيق أهداف صحية مختلفة.
تصنيف الكربوهيدرات
وتوجد في الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، والمكسرات والحبوب الكاملة مثل الأرز والذرة والشوفان والفاصوليا والبازلاء، والفواكه الغنية والخضراوات.
توصي فرانكيني باختيار “أفضل أنواع الكربوهيدرات” التي يمكن إضافتها إلى وجباتنا، للمساعدة في تحقيق أهدافنا الصحية الرئيسية التالية:
وللمساعدة في تحقيق هذا الهدف، تنصح اختصاصية التغذية الرياضية ماكينا ويلشانز، باختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، والمستمدة من الأطعمة الكاملة، “لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم”.
وذلك بدمج مكونات مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، مع البروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل عصير الفواكه مع التوت المجمد والموز والزبادي اليوناني، أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو الجوز. محذرة من أن “نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب تباطؤ التمثيل الغذائي، وزيادة انهيار العضلات، فيؤثر على فقدان الوزن المستدام”.
ومؤكدة على أنه “حتى وإن بدا تناول الكربوهيدرات غير منطقي، عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف، ولكن التخلص منها تماما بحجة اتباع نظام للحمية، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا”.
في حين أننا غالبا ما نسمع عن البروتين باعتباره مكونا رئيسيا للأداء الرياضي، لكن الكربوهيدرات – مثل تناول المعكرونة قبل الجري لمسافات طويلة- تُعد جزءا رئيسيا من النظام الغذائي للعديد من الرياضيين، “حيث تقوم بتغذية مخازن الغليكوجين التي تشكل المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للتدريبات الطويلة وعالية الكثافة”، بحسب فرانكيني.
ووفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، “لا يقلل الخبراء من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضا”، حيث يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراما، من 68 إلى 102 غرام إضافيا من الكربوهيدرات بعد التمرين “لتعزيز التعافي”.
وتضيف ويلشانز “إن الجلوكوز – الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب- يُعد أحد أفضل أشكال الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين، بل هو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات النشاط المكثفة والتي تستغرق أكثر من ساعة”.
كما توصي فرانكيني باختيار الكربوهيدرات البسيطة ممثلة في الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، كألواح الغرانولا والمقرمشات، والمشروبات الرياضية والحلوى، “للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة، دون التسبب في مشاكل هضمية”.
تتوافر الألياف بشكل أساسي في كثير من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي نوعان:
ورغم الانطباع السائد بأن فائدة الألياف قاصرة على صحة الأمعاء، تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة ماري إلين فيبس، بتناول الكربوهيدرات المليئة “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء، “لفائدتها الصحية للقلب”.
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
أفضل كربوهيدرات لتحقيق 5 أهداف صحية رئيسية
توصي فرانكيني باختيار “أفضل أنواع الكربوهيدرات” التي يمكن إضافتها إلى وجباتنا، للمساعدة في تحقيق أهدافنا الصحية الرئيسية التالية:
وللمساعدة في تحقيق هذا الهدف، تنصح اختصاصية التغذية الرياضية ماكينا ويلشانز، باختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، والمستمدة من الأطعمة الكاملة، “لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم”.
وذلك بدمج مكونات مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، مع البروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل عصير الفواكه مع التوت المجمد والموز والزبادي اليوناني، أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو الجوز. محذرة من أن “نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب تباطؤ التمثيل الغذائي، وزيادة انهيار العضلات، فيؤثر على فقدان الوزن المستدام”.
ومؤكدة على أنه “حتى وإن بدا تناول الكربوهيدرات غير منطقي، عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف، ولكن التخلص منها تماما بحجة اتباع نظام للحمية، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا”.
في حين أننا غالبا ما نسمع عن البروتين باعتباره مكونا رئيسيا للأداء الرياضي، لكن الكربوهيدرات – مثل تناول المعكرونة قبل الجري لمسافات طويلة- تُعد جزءا رئيسيا من النظام الغذائي للعديد من الرياضيين، “حيث تقوم بتغذية مخازن الغليكوجين التي تشكل المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للتدريبات الطويلة وعالية الكثافة”، بحسب فرانكيني.
ووفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، “لا يقلل الخبراء من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضا”، حيث يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراما، من 68 إلى 102 غرام إضافيا من الكربوهيدرات بعد التمرين “لتعزيز التعافي”.
وتضيف ويلشانز “إن الجلوكوز – الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب- يُعد أحد أفضل أشكال الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين، بل هو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات النشاط المكثفة والتي تستغرق أكثر من ساعة”.
كما توصي فرانكيني باختيار الكربوهيدرات البسيطة ممثلة في الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، كألواح الغرانولا والمقرمشات، والمشروبات الرياضية والحلوى، “للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة، دون التسبب في مشاكل هضمية”.
تتوافر الألياف بشكل أساسي في كثير من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي نوعان:
ورغم الانطباع السائد بأن فائدة الألياف قاصرة على صحة الأمعاء، تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة ماري إلين فيبس، بتناول الكربوهيدرات المليئة “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء، “لفائدتها الصحية للقلب”.
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
لفقدان الوزن
وذلك بدمج مكونات مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، مع البروتينات الخالية من الدهون، والأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل عصير الفواكه مع التوت المجمد والموز والزبادي اليوناني، أو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة، أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو الجوز. محذرة من أن “نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب تباطؤ التمثيل الغذائي، وزيادة انهيار العضلات، فيؤثر على فقدان الوزن المستدام”.
ومؤكدة على أنه “حتى وإن بدا تناول الكربوهيدرات غير منطقي، عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف، ولكن التخلص منها تماما بحجة اتباع نظام للحمية، يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على صحتنا”.
في حين أننا غالبا ما نسمع عن البروتين باعتباره مكونا رئيسيا للأداء الرياضي، لكن الكربوهيدرات – مثل تناول المعكرونة قبل الجري لمسافات طويلة- تُعد جزءا رئيسيا من النظام الغذائي للعديد من الرياضيين، “حيث تقوم بتغذية مخازن الغليكوجين التي تشكل المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للتدريبات الطويلة وعالية الكثافة”، بحسب فرانكيني.
ووفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، “لا يقلل الخبراء من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضا”، حيث يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراما، من 68 إلى 102 غرام إضافيا من الكربوهيدرات بعد التمرين “لتعزيز التعافي”.
وتضيف ويلشانز “إن الجلوكوز – الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب- يُعد أحد أفضل أشكال الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين، بل هو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات النشاط المكثفة والتي تستغرق أكثر من ساعة”.
كما توصي فرانكيني باختيار الكربوهيدرات البسيطة ممثلة في الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، كألواح الغرانولا والمقرمشات، والمشروبات الرياضية والحلوى، “للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة، دون التسبب في مشاكل هضمية”.
تتوافر الألياف بشكل أساسي في كثير من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي نوعان:
ورغم الانطباع السائد بأن فائدة الألياف قاصرة على صحة الأمعاء، تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة ماري إلين فيبس، بتناول الكربوهيدرات المليئة “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء، “لفائدتها الصحية للقلب”.
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
للأداء الرياضي
ووفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، “لا يقلل الخبراء من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضا”، حيث يحتاج الشخص الذي يزن 68 كيلوغراما، من 68 إلى 102 غرام إضافيا من الكربوهيدرات بعد التمرين “لتعزيز التعافي”.
وتضيف ويلشانز “إن الجلوكوز – الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب- يُعد أحد أفضل أشكال الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين، بل هو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات النشاط المكثفة والتي تستغرق أكثر من ساعة”.
كما توصي فرانكيني باختيار الكربوهيدرات البسيطة ممثلة في الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، كألواح الغرانولا والمقرمشات، والمشروبات الرياضية والحلوى، “للحفاظ على الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة، دون التسبب في مشاكل هضمية”.
تتوافر الألياف بشكل أساسي في كثير من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي نوعان:
ورغم الانطباع السائد بأن فائدة الألياف قاصرة على صحة الأمعاء، تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة ماري إلين فيبس، بتناول الكربوهيدرات المليئة “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء، “لفائدتها الصحية للقلب”.
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
لصحة القلب
تتوافر الألياف بشكل أساسي في كثير من الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي نوعان:
ورغم الانطباع السائد بأن فائدة الألياف قاصرة على صحة الأمعاء، تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة ماري إلين فيبس، بتناول الكربوهيدرات المليئة “بالألياف القابلة للذوبان”، مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء، “لفائدتها الصحية للقلب”.
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
لضبط السكر في الدم
المفارقة أن انخفاض نسبة السكر في الدم في منتصف النهار، من المرجح أن يكون بسبب تناول الكربوهيدرات البسيطة المكررة، في الوقت الذي نجد فيه نفس الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف المفيدة لصحة القلب، مثل المكسرات والفواكه، والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار، والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني، والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، تفيد أيضا في إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، “لأنها أبطأ في الهضم وتوفر إمدادا أطول من الطاقة، مما يقلل من البحث عن الوجبات الخفيفة في فترة بعد الظهر”، بحسب اختصاصية التغذية كيم روز فرانسيس.
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
لصحة الجهاز الهضمي
تظل الألياف هي “نجمة العرض فيما يتعلق بصحة الأمعاء”، بحسب تعبير ويلشانز التي توضح أن دور الألياف في صحة الأمعاء “متعدد الأوجه”، فهي تساعد على تليين الفضلات عن طريق امتصاص الماء وزيادة الحجم، مما يجعلها تتحرك بشكل أكثر انتظاما، “كما أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة”.
وتنصح ويلشانز باختيار كربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والألياف غير القابلة للذوبان، للمساعدة في تعزيز انتظام الإخراج، لكنها تحذر في الوقت نفسه من الإفراط في تناول الكثير من الألياف، “تفاديا للإصابة بالانتفاخ والإمساك والإسهال”.
علما بأن كمية الألياف الموصى بها للبالغين يوميا، إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هي من 25 إلى 38 غراما، حسب أعمارهم وجنسهم.
