هل تسعى لإنقاص وزنك بشكل فعال؟ إذاً، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار أن رحلة فقدان الوزن تتطلب استراتيجية شاملة، تتضمن تقليل السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر، وشرب كميات كافية من الماء. وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون إضافة مفيدة، إلا أنها ليست الحل السحري لفقدان الوزن.
كما تؤكد أخصائية التغذية ميشيل روثنشتاين، فإن تحقيق إدارة وزن ناجحة يتطلب توازنًا بين نظام غذائي صحي، ونشاط بدني مستمر، وتغييرات في نمط الحياة. لا يوجد فيتامين أو معدن واحد يمكنه إنقاص الوزن بمفرده، ولكن التغذية السليمة تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحتك العامة والحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في تحسين التمثيل الغذائي، وتعزيز الطاقة، ودعم الشفاء، وبناء العضلات، مما يسهم بشكل غير مباشر في نجاح جهود فقدان الوزن. في هذا المقال، سنستعرض خمسة فيتامينات يمكن أن تكون مفيدة في دعم أهدافك لفقدان الوزن وتعزيز صحتك العامة.
1- فيتامين د
يقول إيرين كيني، أخصائي التغذية المعتمد، إن فيتامين د يلعب دورًا كبيرًا في العديد من وظائف الجسم. وقد ارتبط نقصه بضعف الصحة الأيضية، وهو ما يجعل أجسامنا تحرق السعرات الحرارية؛ وتغير حساسية الأنسولين، التي تحدد نسبة السكر في الدم؛ وتغير مستويات الهرمون الذي يحدد مستويات الجوع لدينا، اللبتين. إذا لم نحصل على ما يكفي منه، فإننا نخاطر بعدم حرق الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى استهلاك المزيد – وهي ليست التركيبة المثالية لفقدان الوزن.
هذا الفيتامين مهم أيضًا لبناء أجسام قوية والحفاظ عليها. غالبًا ما يرتبط انخفاض كثافة العظام بانخفاض مستويات فيتامين د، كما تقول جوان كيفيني، أخصائية التغذية في مركز بوسطن الطبي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في المفاصل، وكسور، وآلام العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور، مما يجعل ممارسة الرياضة صعبة.
يُعرف فيتامين د بأنه “فيتامين أشعة الشمس”، كما تقول كيفيني، حيث نحصل على بعضه من أشعة الشمس المباشرة. لكن العلماء يجدون أننا “لم نعد نحصل على كميات مناسبة من الشمس بسبب طبقة الأوزون الملوثة وقلة الوقت في الشمس بسبب مخاطر الإصابة بسرطان الجلد”، كما تقول كيفيني.
أفضل مكان للحصول على فيتامين د بخلاف ذلك هو من خلال الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة. تحتوي صفار البيض واللحوم الخالية من الدهون والحليب أيضًا على كمية من فيتامين د. ينصح المعاهد الوطنية للصحة البالغين بالحصول على حوالي 15 ميكروجرامًا من فيتامين د يوميًا.
2- فيتامين ب12
يقول كينفي إن هذا الجزء من فيتامينات ب “يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون من خلال الكبد”. “تظهر بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الجسم يساهم في الواقع في زيادة الوزن والسمنة”.
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 إذا كنت مشاركًا في نظام غذائي قائم على النباتات في الغالب. يأتي غالبية استهلاكنا لهذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والأسماك. قد يرغب أولئك الذين يتبعون خطط وجبات نباتية أو نباتية في التحدث مع أطبائهم حول المكملات الغذائية.
يوصى للبالغين بالحصول على حوالي 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا.
3- الزنك
يقوم هذا الفيتامين بالعديد من الوظائف في الجسم. أولاً، يساعد الزنك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون، وتحويل مصادر الوقود هذه إلى طاقة قابلة للاستخدام، كما تقول كينيفي. كما قد يلعب دورًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة – وكلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، لأن العضلات تتطلب طاقة أكبر للبقاء على قيد الحياة مقارنة بالدهون. تحتاج الغدة الدرقية أيضًا إلى الزنك للمساعدة في إنتاج الهرمونات، وهو أمر مهم في عملية التمثيل الغذائي. ومن المثير للاهتمام أنه يلعب أيضًا دورًا في حواس التذوق والشم، ويساعد في التئام الجروح.
يجب أن يهدف الرجال إلى الحصول على 11 ملليجرامًا يوميًا. يمكن العثور عليه في الدجاج واللحوم الحمراء وبعض حبوب الإفطار (نحن نتحدث عن النخالة ودقيق الشوفان – آسف، ليس الكابتن كرانش، كما تقول كينيفي).
4- المغنيسيوم
لقد أصبح الماغنيسيوم أكثر وأكثر شعبية في الآونة الأخيرة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتباطه بالاسترخاء والنوم – “وهما أمران ضروريان لفقدان الوزن الصحي”، كما يقول كيني. كما يلعب دورًا في معالجة الطعام وتحويله إلى طاقة. “كما ارتبطت مستويات الماغنيسيوم المنخفضة بزيادة الالتهاب، مما قد يساهم في زيادة الوزن”.
يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 إلى 420 ميكروجرامًا من الماغنيسيوم يوميًا. ونقصه شائع للغاية لأنه يوجد في عدد قليل من الأطعمة بكميات صغيرة. يمكنك العثور على الماغنيسيوم في بذور اليقطين واللوز والكاكاو والأفوكادو والفاصوليا السوداء.
5- اليود
هذا الفيتامين الذي لا يحظى باهتمام كبير ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل سليم. الغدة الدرقية مسؤولة عن إنتاج العديد من الهرمونات والتحكم في عملية التمثيل الغذائي. يقول كيني إنه بدون استهلاك اليود بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي الإنتاج غير الكافي للهرمونات إلى زيادة الوزن. ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة المصنعة تحتوي عادةً على ملح معالج باليود، لذلك من غير الشائع أن تعاني من نقص اليود إذا كنت تستهلك الأطعمة المصنعة. يمكن العثور عليه أيضًا في المأكولات البحرية مثل التونة والمحار والروبيان والأعشاب البحرية والبيض والحليب.
يوصى بتناول حوالي 150 ميكروجرامًا يوميًا.
هل يجب أن أتناول هذه الفيتامينات لإنقاص الوزن؟
سنقولها مرة أخرى: لا توجد حبة سحرية ستوصلك إلى اللياقة البدنية المثالية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحصل على القدر الذي تحتاجه من هذه الفيتامينات من نظامك الغذائي المعتاد. لا ينبغي تناول أي مكمل دون توجيه من طبيب أو متخصص في الرعاية الصحية – فبعضها له آثار جانبية وتفاعلات دوائية. التقِ بطبيبك الرئيسي لفحص مستوياتك لتحديد أوجه القصور لديك، ولإنشاء خطة عمل من هناك.
يقول كيني: “المكملات الغذائية هي صناعة غير منظمة ويمكن أن تشكل مخاطرة كبيرة للمستهلكين. تحدث دائمًا مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أي مكمل”.
في النهاية، فإن فقدان الوزن الصحي والمستدام يضيف أكثر بكثير من مجرد تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية. جنبًا إلى جنب مع التمرين، سيساعدك النظام الغذائي المناسب على الوصول إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه.
يقول كيني: “يجب أن يشمل التركيز على تحقيق وزن صحي اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وحركة ممتعة، وتقليل التعرض للسموم ومسببات اضطراب الغدد الصماء”. “يجب أن يكون فقدان الوزن الصحي بطيئًا وثابتًا بمرور الوقت للتأكد من أن فقدان الوزن ليس فقط في كتلة العضلات، وللمساعدة في منع استعادته بسرعة.”
